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孕妈妈春节饮食要领

2015-11-4 09:37| 发布者: 妈宝网| 查看: 1618| 评论: 0
摘要:   春节期间,餐桌上免不了会有大鱼大肉及各种美食,让人忍不住想一饱口福,但对于必须特别注意营养摄取的孕妈妈来说,如何能在享受美食之余,确保吃得健康,可就得掌握基本的年节饮食要领了!怀孕期间要“斤斤计较 ...



  春节期间,餐桌上免不了会有大鱼大肉及各种美食,让人忍不住想一饱口福,但对于必须特别注意营养摄取的孕妈妈来说,如何能在享受美食之余,确保吃得健康,可就得掌握基本的年节饮食要领了!

怀孕期间要“斤斤计较”

  一般来说,怀孕期间的体重增加建议量为10~12千克,在怀孕初期并不需要额外增加热量摄取,只要维持健康成年女性每天所需的热量9200千焦即可,一般建议24周前体重增重不宜超过5公斤。到了怀孕中、后期,由于胎儿快速成长,每天所需的热量要比孕前增加1250千焦。
  许多人面对年节美食常会失去节制,等假期结束,才惊觉体重计上的数字大幅上升,开始忙着减重。但是对孕妈妈来说,为了满足腹中胎儿的营养需求,怀孕期间只能控制体重而不能减重,特别是在怀孕初期,如果在饮食上不加控制而增重太多,就容易得妊娠糖尿病等孕期并发症,产后想恢复身材也会更为困难,因此,孕妈妈必须掌握年节饮食的技巧,在吃出年味的同时,避免造成体重的负担,过个健康年。

掌握要领,年节不发胖·孕妈妈轻松吃出好年味

年节饮食特色1

肉类食材多
  传统年菜大多以肉类食材为主,往往是鸡鸭鱼肉一应俱全,蔬菜类食材在餐桌上出现的机会比较少。但是,均衡摄取六大类食物对孕妈妈来说非常重要,如果吃进过多肉类菜肴,不仅会造成营养不均衡、体重迅速攀升,还容易因为膳食纤维摄取不足而出现便秘。还会加重肝胰肾的代谢负担,甚至诱发胰腺炎。

蔬果摆盘,营养更均衡
  大鱼大肉是年节饮食的一大特色,但对孕妈妈来说,可就不符合营养均衡摄取的原则了。所以,年节期间每餐最好能准备两道以上的蔬菜,如果家中习惯以肉类食材为主,则不妨将蔬菜与肉类食材搭配烹调,或多利用蔬菜来摆盘,不但看起来赏心悦目,还能增加蔬菜的摄取量。尤其是有便秘困扰的孕妈妈,如果一味大鱼大肉吃下来,便秘症状就容易加重,所以千万不能忽略蔬菜和水果的摄取。

年节饮食特色2

油脂多
  常见的年菜烹调方式大多是油炸、油煎、糖醋(通常会先将食材过油)、热炒等,再加上以肉类食材为主,往往导致菜肴的油脂含量偏高。此外,年节常见的应景零食,如杏仁、瓜子、花生、腰果、开心果等,虽然看起来体积很小,却都属于高油脂含量的食物,如果孕妈妈吃起来不住嘴,不知不觉中就会吃进过多的热量。


高汤去油,美味不减
  为了增添汤头美味或准备火锅汤底,许多人会用大骨或鸡骨熬汤,这里给大家支一个减脂小妙招:高汤熬制完成后,可先等其冷却(或放入冰箱下层冷藏片刻),然后将浮在表面的油脂刮去,如此一来,既能享用到美味的汤头,又不用担心摄取过多油脂。此外,也可以换换口味,用香菇、萝卜、白菜、番茄、黄豆芽等食材熬成素高汤,爽口不油腻,味道更是不逊于大骨高汤哦!

蒸煮烤烧,烹调有技巧
  虽然大鱼大肉是年节期间不可或缺的食材,但只要稍稍改变烹调方式,就能减少油脂的摄取,让年节饮食变得更健康。相比油炸、油煎、糖醋、蜜汁或勾芡等烹调方式,蒸、炖、卤、烤、烫、红烧、凉拌都属于比较健康的烹调方式,如把煎鱼改为蒸鱼、炸鸡改为烤鸡、炸年糕改为蒸年糕、炒青菜改为烫青菜温拌,就会吃得更健康。如果真的无法改变烹调方式,则建议减少用油量,或将油炸外皮去除后再吃,这样也有助于降低油脂的摄取量。

年节饮食特色3

盐分多
  腊肉、香肠、酸菜、笋干等腌制类食品也是年节期间常见的菜,很多人对这些菜非常偏爱,但不容忽视的问题是它们的含盐量都比较高。此外,为了提升年菜的口感,许多家庭大量使用味精、蚝油、沙茶酱等调味品,无形中也会出现盐分摄取过多的情形。这里提醒大家,高盐分的加工食品虽然美味,但孕妈妈如果吃进过多盐分,就容易造成水肿或妊娠高血压,而且过多的盐可能对宝贝肾脏产生不良影响,必须特别谨慎。

天然调味,少盐少负担
  饮食中处处离不开盐,特别是年节饮食大多属于重口味,盐分的摄取也容易在无形中增加。为了减少孕期的盐分摄取,建议孕妈妈可用天然食材来取代人工调味品,如葱、姜、蒜、柠檬、香菜、九层塔这类有特殊风味的食材,不仅可以增加菜肴的美味,也有助于减少调味料的用量。
  另外,当餐桌上有火锅或水煮食材(如白斩鸡)时,酱料可以说是重要的配角,不过,沙茶酱、沙拉酱、豆瓣酱这类酱料的油脂及盐分含量都不低,虽然搭配了比较清淡的食材,但仍有可能吃进过多热量,建议孕妈妈不妨使用酱油、醋,再加上葱、姜、蒜或萝卜泥,调制成比较清淡的酱料,以减少盐分的摄取。另外,也不要吃太多辛辣佐料,会导致上火和便秘。

年节饮食特色4

加工食品多
  除了新鲜食材之外,年节饮食中也处处可见各种加工食品,如肉丸、腊肉、香肠、罐头、炒货、蜜饯等。这类食品为了增添口感及卖相,延长保存期限,不仅盐分及油脂含量较高,且大多会添加保鲜剂、着色剂、人工甜味剂等食品添加剂,过量摄取容易造成身体的负担,甚至影响腹中胎儿的健康。


替换食材,远离高油脂
  就传统的年节饮食内容来看,高油脂、高热量的肉类食材比例最高,营养师建议,孕妈妈在摄取肉类时,最好多选择鸡、鸭、鱼这类油脂含量较少的来吃,如果是猪肉或牛羊肉,也应该尽量选择瘦肉部分,肥肉不是肉,是油,是对心脑血管有不良影响的饱和脂肪酸。另外,年节期间常吃的火锅,虽然是以比较健康的水煮方式来烹调,但如果食材的含油量不低,还是会摄取过多热量,因此,建议可多选择低脂肉类、豆腐、海鲜、蔬菜作为火锅料,少放含油量偏高的排骨、肥肉片等。最后要抵御火锅汤底的诱惑,汤底里有大量的油和嘌呤。

少吃零食,热量不上身
     年节期间家家户户总免不了买一些应景的零食,如糖果、坚果类、鱿鱼丝、蜜饯、饼干、巧克力等,很多零嘴虽然体积小,所含的热量却十分惊人,甚至有的只是空有热量(如糖果),各种营养素所含甚少,多吃无益。而且大多数人都有这样的经验,吃零食很容易上瘾,一旦吃起来很难罢休,因此,为了避免在聊天或看电视的时候不小心吃下过多零食,孕妈妈最好每次拿取少许分量,吃完即可。另外,孕妈妈也可以选择一些比较健康且热量低的零食,如胡萝卜条、萝卜条、黄瓜、玉米类,或自己动手制作低糖或无糖点心,都是不错的方式。

年节饮食特色5

糖分多
  传统习俗中,甜象征着好兆头,所以年节应景食物中也少不了各种甜食,如年糕、糖果、蜜饯、汤圆等,一旦不自觉吃进太多,就会影响孕妈**血糖及体重控制。

少吃甜食,远离高热量
  各式应景甜食也是年节饮食的主角之一,但这些含有高糖分的食物往往热量也相当高,如果过量摄取,很容易造成体重增加,而且吃太多甜食也会损伤牙齿。为了孕妈妈自己和胎宝宝的健康,孕妈妈对于甜食和含糖饮料的摄取应该适可而止。如果是自己动手制作或烹调甜食,如年糕、甜粥、甜的菜品等,则建议减少糖的用量,如此可让热量减少许多。

年节饮食特色6

淀粉多
  许多年节食物都属于淀粉含量高的食物,如年糕、水饺、汤圆、面包圈、蛋糕、芋头、玉米等,在摄取这类食物后,应该减少其他主食的摄取量,以免吃进过多热量。如果孕妈妈有妊娠糖尿病,更应该特别注意淀粉类及甜食的摄取量,才不会影响血糖的控制,威胁到自身和胎儿的健康。

细嚼慢咽,八分饱就好
  年节期间面对满桌的丰盛佳肴,要抵挡住诱惑确实不易,很容易出现吃得过饱或暴饮暴食的情形,不仅会摄取过多热量,也可能增加肠胃的负担。营养师提醒大家,孕期体重的管理对孕妈妈十分重要,即使在年节期间也要随时注意热量摄取,千万不可以放任自己大吃大喝。用餐时应掌握细嚼慢咽、吃八分饱即可的原则,减少进食过量的机会。

年节饮食特色7

剩菜多
  年节期间亲朋好友互访频繁,少不了要准备大量的饭菜,很多时候菜肴无法一次吃完,造成大量剩菜,而为了避免浪费,很多家庭都是重复冷藏、加热,直至把所有的菜吃完。这种食用方式不仅容易造成营养流失,甚至会导致细菌滋生,不是一种健康的饮食方式。


适量采买,新鲜最重要
  在生活便利的今天,即使在年节期间,各大商场也都营业,让消费者可以方便地购物。而新鲜食材不会出现营养素流失的问题,对孕妈妈来说是较好的选择,所以建议在采买年货时以适量为原则,有需要时随时买;在烹调之前要考虑用餐人数,以一餐可吃完的量为基准,一方面可避免过量进食,另一方面也能减少处理剩菜的麻烦。此外,若发现食物有变质的迹象,千万不要怕浪费而继续食用,否则吃坏肠胃可就得不偿失了。 




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